HEALTHY RECIPE
食物繊維×たんぱく質で高血糖対策
鮭とチーズの大麦ご飯おにぎらず
お弁当におすすめ
1人分 373kcal ／食塩相当量0.9g／たんぱく質27.0g
材料〈2人分〉
-
- 生鮭
- 2切れ
-
- 塩
- 少々
-
- 焼きのり（全形）
- 2枚
-
- スライスチーズ
- 2枚
-
- 大麦ご飯（作りやすい分量…米１合＋米１合分の水＋大麦100g＋追加の水200mLで炊飯）
- 300g
-
- グリーンリーフ
- 適量
作り方
- 鮭に塩をふってフライパンに並べ、水（分量外）を加えてふたをし、５分ほど蒸し焼きにする。粗熱をとって半分に切る。
- ラップを広げて焼きのり１枚を置き、スライスチーズの大きさに合わせて大麦ご飯1/4量を広げる（写真）。グリーンリーフ、スライスチーズ、①の鮭１切れ分、大麦ご飯1/4量を重ねる。のりの左右と上下をたたんで包み、ラップで包んで10分ほどおき、半分に切る。同様にもう１個（合計２個）作る。
大麦ご飯の置き方はこちら。くわしい包み方は動画で！
根菜とひじきのごまマヨサラダ
1人分 129kcal ／食塩相当量0.4g ／たんぱく質2.7g
材料〈2人分〉
-
- ごぼう
- 30g
-
- にんじん
- 30g
-
- れんこん
- 50g
-
- ひじき（乾燥）
- 2g
-
- 枝豆（冷凍）
- 正味15g
-
-
-
- マヨネーズ
- 大さじ1・1/2
-
- すりごま（白）
- 小さじ2
-
- しょうゆ
- 小さじ1/4
-
-
作り方
- ごぼう、にんじんは細切りに、れんこんは薄いいちょう切りにする。ひじきは水で戻す。枝豆は解凍する。
- 鍋に湯を沸かし、ごぼう、にんじん、れんこんを入れて２分ゆで、ひじきを加えてさらに30 秒ゆでる。
- 水気をきって粗熱をとり、枝豆とＡを加えて和える。
スイートパンプキン
1人分 80kcal ／食塩相当量0.0g ／たんぱく質2.0g
材料〈2人分〉
-
- かぼちゃ
- 150g
-
- バター（無塩）
- 10g
-
- はちみつ
- 大さじ1/ 2
-
- 卵黄
- 適量
-
- かぼちゃの種（ロースト）
- ４個
作り方
- かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、耐熱ボウルに入れて水 大さじ１（分量外）を加える。ラップをして電子レンジ（600W）で３分加熱し、水気をきって熱いうちに潰す。
- ①にバターとはちみつを加えてなめらかになるまで混ぜ、４等分 にして丸い形にととのえる。
- 表面に卵黄をぬって、トースターで焼き色がつくまで焼き、かぼちゃの種を飾る。
POINT！ 高血糖を防ぐ食事のコツ
血糖値を上げにくい主食を選ぶ
大麦や雑穀などの食物繊維が豊富な主食は、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぎます。
大麦ご飯を使うと、栄養価も満足感もアップ。
たんぱく質をしっかりとる
鮭やチーズ、豆類などのたんぱく質は、糖質と一緒にとることで血糖値の上昇を抑えます。
主菜だけでなく、主食にもたんぱく質を組み合わせてバランスよく。
旬の野菜で栄養＆彩りよく
根菜やかぼちゃは、ビタミンや食物繊維が豊富。
糖質がやや多めの食材でも、量や調理法を工夫すれば安心して楽しめます。
カルシウムたっぷり！骨活レシピ
ししゃもフライヨーグルトタルタルソース
ヨーグルトで さっぱりと！
1人分 256kcal ／食塩相当量1.2g
材料〈2人分〉
-
- 卵
- 1個
-
- 玉ねぎ
- 1/4個
-
- ピクルス
- 30g
-
- プレーンヨーグルト
- 80g
-
- 塩
- 少々
-
- こしょう
- 少々
-
- ししゃも
- 8尾
-
- 薄力粉
- 適量
-
- 溶き卵
- 1個分
-
- パン粉（乾燥）
- 適量
-
- サラダ油
- 適量
-
- キャベツ（せん切り）、トマト（くし形切り）
- 各適量
作り方
- 卵は沸騰した湯で10分ゆで、みじん切りにする。玉ねぎとピクルスもみじん切りにする。
- ボウルにヨーグルト、①、塩、こしょうを入れて混ぜる。
- ししゃもは薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
- フライパンにサラダ油を深さ２cmほど入れ、中温（170℃）まで加熱する。③を入れて２～３分揚げる。
- 油をきって器に盛り、②をかけてキャベツとトマトを添える。
小松菜のたらこ納豆和え
1人分 63kcal ／食塩相当量0.7g
材料〈2人分〉
-
- 小松菜
- 1/2束
-
- 納豆
- 1パック
-
- たらこ
- 1/2腹
-
- めんつゆ
- 小さじ1 （３倍濃縮）
作り方
- 小松菜は洗って水がついたままラップに包み、電子レンジ（600W）で１分30秒加熱する。水にさらして水気をしぼり、４cmの長さに切る。
- 納豆は軽く混ぜ、たらこは薄皮を外してほぐす。
- ボウルに①、②、めんつゆを入れて和える。
ミルク餅
1人分 162kcal ／食塩相当量0.1g
材料〈2人分〉
-
- 牛乳
- 200mL
-
- 砂糖
- 大さじ1
-
- 片栗粉
- 30g
-
- きなこ、黒蜜
- 各適量
作り方
- 鍋に牛乳、砂糖、片栗粉を入れ、かき混ぜながら中火で煮る。とろみがついてきたら弱火にし、もったりするまで加熱する。
- ①をひとまとまりにして氷水に放ち、水中で食べやすい大きさにちぎる。
- 器に盛り、きなこと黒蜜をかける。
POINT！ 骨粗しょう症を防ぐ食事のコツ
カルシウムをしっかりとる
小魚・乳製品・大豆製品・青菜などには、骨の材料となるカルシウムが豊富。
カルシウムは年齢とともに不足しやすいため、毎日の食事で意識的にとり入れましょう。
ビタミンD・Kで骨をサポート
ビタミンDはカルシウムの吸収を、ビタミンKはカルシウムの骨への定着を助けます。
魚や卵、発酵食品、緑黄色野菜などを組み合わせ、効率よくとることが大切です。
たんぱく質で骨の質を高める
骨はカルシウムだけでなく、たんぱく質からも構成されます。
動物性・植物性を問わず、さまざまな食材からしっかり補いましょう。
- INFORMATION
-
料理制作
ひろの さおり（管理栄養士）撮影：松村 宇洋
スタイリング：小森 貴子
