HEALTHY RECIPE
脂肪とカロリーを抑えて冬太りを解消
海鮮チゲ鍋
体もぽかぽか 満足感しっかり
1人分 225kcal ／食塩相当量1.6g（汁を残した場合）
材料〈2人分〉
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- えび（殻付き）
- ６尾
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- たら（切り身）
- ２切れ
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- 白菜
- 1/8株
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- にら
- 1/3束
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- しめじ
- 1/2株
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- ほたて（生）
- 大４個
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- 水
- 600mL
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- コチュジャン
- 大さじ2
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- みそ
- 大さじ１
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- 鶏がらスープの素（顆粒）
- 大さじ1/2
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- 砂糖
- 小さじ1/2
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- すりおろしにんにく
- 小さじ1/2
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作り方
- えびは尻尾を残して殻をむき、背わたを取る。たらは３等分に切る。白菜とにらはざく切りにし、しめじは小房に分ける。
- 鍋にＡを入れて混ぜ、中火で煮立たせる。えび、たら、ほたてを入れて２～３分煮たら、白菜としめじを加えて１～２分煮る。
- にらをのせてひと煮する。
しらたき中華サラダ
1人分 70kcal ／食塩相当量1.1g
材料〈2人分〉
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- しらたき
- 100g
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- きゅうり
- 1/2本
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- にんじん
- 1/6本
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- スライスハム
- ２枚
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- しょうゆ
- 大さじ1/2
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- 酢
- 小さじ２
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- 砂糖
- 小さじ1/2
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- ごま油
- 小さじ1/2
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作り方
- しらたきは沸騰した湯で１分ゆで、水で洗って水気を切り、食べやすい長さに切る。
- きゅうりとにんじんは千切りに、ハムは細切りにする。
- ボウルに①、②、Ａを入れて混ぜる。
みかんジェラート
1人分122kcal ／食塩相当量0.0g
材料〈2人分〉
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- みかん
- ２個
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- ヨーグルト（無脂肪）
- 50g
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- はちみつ
- 大さじ２
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- ミント
- 適量
作り方
- みかんは皮をむいて小房に分ける。
- フードプロセッサーやミキサー等に①、ヨーグルト、はちみつを入れ、なめらかになるまで撹拌する。
- 冷凍用保存袋に入れ、冷蔵庫（冷凍室）で２時間ほど冷やす （途中で揉んでほぐす）。
- 器に盛り、ミントを飾る。
POINT！ 冬太り（脂質異常）を防ぐ食事のコツ
低脂質・高たんぱく質を意識
鍋料理は油を使わずに調理できるため、余分な脂質を控えつつ、魚介や豆腐などからたんぱく質をしっかりとれるのが魅力です。
体脂肪や血中脂質のコントロールに役立ちます。
食物繊維でコレステロール対策
野菜やきのこ、海藻などに豊富な食物繊維は、余分なコレステロールの排出を助けます。
鍋にたっぷり入れることで満腹感も得やすく、食べすぎ防止に役立ちます。
糖質・デザートは工夫して
鍋料理の締めのごはんや麺類は控えめにし、果物やヨーグルトを活用したデザートに置き換えるのも一案。
カロリーを抑えながら満足感を得られる工夫が、脂質異常予防に効果的です。
- INFORMATION
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料理制作
ひろの さおり（管理栄養士）撮影：松村 宇洋
スタイリング：小森 貴子
