座ったままできる！
肩こり・腰痛解消ストレッチ

❶ 背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、お腹を引っ込めて骨盤を立たせ、鼻で息を深く吸う。

❷口で息を吐きながら3秒かけてみぞおちを起点に右へ倒す。
❸鼻で息を深く吸いながら❶の姿勢に戻し、反対側も同様に左右合わせて20回行う。

左の足やお尻が浮いてしまうのはNG。

背中の筋肉が伸びるのを感じられるよう左の肘でお尻を椅子に押さえつけるイメージで。

❶ 背中のストレッチと同様、背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、お腹を引っ込めて骨盤を立たせ、鼻で息を深く吸う。

❸ 鼻で息を深く吸いながら❶の姿勢に戻し、口で息を吐きながら上を向き、頭の重さを両手で支え、肘、胸、肩を開いて肩甲骨を寄せ3秒キープ。

❶～❸を10回ほど繰り返す。

❶ 顎を引き右手で頭を右に傾け、浮き出た左側の胸鎖乳突筋を気持ち良いくらいの強さでつまむ。

❷ 真ん中、上、下とつまむ位置を変えながら30秒間縦にゆすり、反対側も同様に行う。

❶ 足を組むように右のかかとを左膝の外側に付け、右手で椅子の背もたれを持ち、首から後ろを向いて左手で左膝を抱きかかえてお尻の伸びを感じるまで体に引き寄せる。

呼吸は自然に、背中はまっすぐ伸ばすのがポイント。

反対側も同様に左右合わせて20回行う。

❶ 左足を前に出してつま先を上げ、左手でつま先をつかみ、右の膝と足首を曲げて体を前に倒す。左膝はまっすぐ、首と背中の力は抜いて骨盤が斜め後ろ上の方に引っ張られるイメージで太もも裏を伸ばす。反対側も同様に左右それぞれ10秒ずつ行う。