HEALTHY RECIPE
夏バテ予防レシピ／時短バランス弁当
カロリー控えめレシピ【メタボ予防】
【主菜】豚こま肉とゴーヤの大葉チャンプルー
1人分／263kcal／食塩相当量1.4g
材料〈2人分〉
-
- ごま油
- 小さじ2
-
- 豚こま切れ肉
- 150g
-
- ゴーヤ（ワタを取り薄切り）
- 小1/2本（正味70g）
-
- 赤パプリカ（薄切り）
- 1/2個（50g）
-
-
-
- しょうゆ
- 小さじ2
-
- オイスターソース
- 小さじ1
-
-
-
- 溶き卵
- 1個分
-
- 大葉（千切り）
- 10枚
作り方
- フライパンにごま油をひき、中火で豚こま切れ肉、ゴーヤ、 赤パプリカを炒める。肉全体が白っぽくなったら、Ａで味つけをする。
- ①のフライパンの底を半分あけて火を止め、溶き卵を流し入 れて余熱でスクランブルエッグを作り、全体を和える。
- 器に②を盛りつけて、大葉をのせる。
暑さに負けない食事の工夫
●豚肉はビタミン B 群が含まれており、エネルギー代謝を促進して疲れにくい体づくりをサポートします。
●ゴーヤに含まれる苦み成分モモルデシンは胃液分泌を促進し、食欲増進が期待できます。暑さで食が進まないとき、積極的にとりたい栄養素です。また、ゴーヤに含まれるビタミン C は熱調理にも強く、疲れを引き起こす活性酵素を抑える効果もあります。
【副菜】オクラのネギ塩漬け
1人分／30kcal／食塩相当量0.6g
材料〈2人分〉
-
- オクラ
- 8本
-
-
-
- 水
- 100mL
-
- 白ネギ（みじん切り）
- 1/3本（30g）
-
- 鶏ガラスープの素、ごま油
- 各小さじ1/2
-
-
作り方
- オクラはヘタの先を切り落とし、ガクを回し切る。鍋に沸かした熱湯（分量外）で2分ほど茹でて水気を切る。
- ボウルで①、混ぜたＡを和える。 ※時間があれば、冷蔵庫で1時間ほど冷やすとさらにおいしくなります。
オクラで夏バテ改善
オクラに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲れた体を労わる栄養素です。味つけもネギの香味があるため、暑い夏でもさっぱりと食べられます。
【スープ】納豆となめこのチゲスープ
1人分／68kcal／食塩相当量0.6g
材料〈2人分〉
-
- なめこ
- 1パック（80g）
-
- だし汁
- 400mL
-
- 白菜キムチ
- 50g
-
- 納豆
- 1パック（40g）
作り方
- なめこはサッと水で洗い、水気を切る。
- 小鍋にだし汁、キムチを入れて温める。沸騰したら、納豆、なめこを入れて2分ほど温め、器に盛り付けてごまをふる。
代謝アップの食材選び
納豆は良質なたんぱく源で、代謝を上げるために大切な食材です。 キムチにはカプサイシンが含まれているので、血行促進が期待できます。血行がよくなると自律神経が整いやすくなるといわれているので、辛さを調整して適度に取り入れましょう。
- INFORMATION
-
● 料理制作 エダジュン（管理栄養士）
● 撮影 さくらいしょうこ
● スタイリング 深川あさり
パパッと15 分で完成 !
時短バランス弁当
＊つけ合わせ野菜はエネルギー・塩分量に含みません。
鶏と豆腐のふんわりつくね弁当
1人分／472kcal／食塩相当量2.5g
鶏と豆腐のふんわりつくね
材料〈1人分〉
-
-
-
- 鶏ひき肉
- 70g
-
- 絹ごし豆腐
- 50g
-
- コーン
- 10g
-
- 枝豆
- ９粒
-
- しょうが（すりおろし）
- 小さじ1/2
-
- 片栗粉
- 小さじ1
-
-
-
-
-
- しょうゆ
- 小さじ1
-
- みりん
- 小さじ1/2
-
-
-
- ごま油
- 小さじ1/2
作り方
- ボウルにAを入れて、粘りけが出るまでよく混ぜ、小判型につくねを成形する。
- Bを混ぜ合わせて、たれを作る。
- フライパンにごま油を入れて、中火にかけて①を焼く。焼き色がついたら裏返す。
- 火が通ったら、フライパンから一度つくねを取り出し、②をフライパンに入れる。
- 煮立ったらつくねをフライパンに戻し入れて、たれをよくからめる。
パプリカの和風ピクルス
材料〈1人分〉
-
- パプリカ（赤）
- 1/4個（35g）
-
- パプリカ（黄）
- 1/4個（35g）
-
-
-
- だし汁
- 100mL
-
- 酢
- 30mL
-
- しょうゆ
- 小さじ2
-
- みりん
- 小さじ1
-
-
作り方
- パプリカはそれぞれ細切りにする。
- 耐熱容器にA、①を入れて、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱し、5分ほどおいて味をなじませる。
ごはん
材料〈1人分〉
-
- 白米
- 150ｇ
-
- 梅干し
- 1/2個
-
- 白ごま
- 小さじ1/2
作り方
- ごはんに刻んだ梅干し、ごまを混ぜてお弁当に詰める。
夏野菜のチキンライス弁当
1人分／482kcal／食塩相当量2.7g
夏野菜のチキンライス
材料〈4人分〉
-
- 米
- 2合
-
- 鶏もも肉
- 1/2枚（100g）
-
- ズッキーニ
- 1/2本（85g）
-
- なす
- 1本（80g）
-
- パプリカ（赤）
- 1/2個（75g）
-
-
-
- ケチャップ
- 大さじ5
-
- 塩
- 小さじ1/4
-
-
-
- バター
- 10g
作り方
- 米を研いで、炊飯器の2合目の目盛りよりもやや少なめに水を加えて30分以上浸水させる。
- 鶏もも肉は小さめの1口大に切る。ズッキーニ、なす、パプリカは8mm角に切る。
- ①にAを混ぜて②をのせて、通常どおり炊飯する。
- 炊き上がったら、バターを加えて混ぜ合わせる。
レンチンオムレツ
材料〈1人分〉
-
- 卵
- 1個
-
-
-
- 牛乳
- 小さじ1
-
- 塩・こしょう
- 各少々
-
-
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。
- 耐熱の平皿にラップをして①を流し込み、電子レンジ（600Ｗ）で1分ほど加熱する。
- いったん取り出して、卵を半分に折りたたんでラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で再度30秒ほど加熱する。
- チキンライスの上にのせる。
きゅうりの梅和え
材料〈1人分〉
-
- きゅうり
- 1/2本（50g）
-
- 梅干し
- 1/2個
-
- ごま油
- 小さじ1/2
作り方
- きゅうりは4cm幅のぶつ切りにする。梅干しは包丁でたたいてペースト状にする。
- ポリ袋に①とごま油を入れてめん棒でたたく。
季節の食材栄養メモ
パプリカ：パプリカは活性酸素の働きを抑え、細胞の老化を防ぐ抗酸化力が高く「ビタミンエース」と呼ばれる、ビタミンA（カロテン）、C、Eを豊富に含んでいます。生のままでも加熱してもおいしく食べられますが、油で炒めればビタミンAとEの吸収率がよくなります。
きゅうり：むくみ解消に役立つカリウムや、美肌作りに欠かせないビタミンC、便秘解消に効果的な食物繊維も多く含まれるきゅうり。カリウムやビタミンCは水溶性の栄養素のため、水にさらさず生で食べると効率よく栄養がとれます。
- INFORMATION
-
● 料理制作 中村りえ（管理栄養士）
● 撮影／巣山サトル
● スタイリング／小川雅代
